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Rückenschule |
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Die Rückenschule
Rückenschmerzen müssen nicht sein. Sie
beeinträchtigen die Lebensqualität ganz erheblich, und
auch volkswirtschaftlich gesehen richten sie großen Schaden
an.
Physiotherapeuten haben eine Vielzahl von Übungen entwickelt,
mit deren Hilfe die Muskulatur gestärkt und der Rücken
wirkungsvoll unterstützt werden kann. Da es genügend Übungen gibt, kann sich jeder ein Programm mit seinen
persönlichen Lieblingsübungen zusammenstellen.
Sportliche Aktivität fördert nicht nur die Funktion von
Bändern und Muskeln, sie trägt auch dazu bei, das der
Knochenstoffwechsel besser funktioniert. Knochenauf- und -abbau
werden im Gleichgewicht gehalten.
Die Bandscheibe lebt von der Bewegung. Bei Entlastung nimmt sie
Flüssigkeit und Nährstoffe auf. Bei Belastung wird
Flüssigkeit aus ihr herausgepresst und Schlackenstoffe werden
abtransportiert.
Richtig stehen, sitzen, liegen, bücken oder tragen das
müssen die meisten Menschen, die Ärger mit der
Wirbelsäule haben, erst wieder lernen. Denn nur wenn wir uns
rückengerecht, d.h. physiologisch bewegen, ist eine
gleichmäßige Belastung auf die Bandscheiben gegeben.
Folgende Regeln sollten für den Alltag beachtet werden:
1. Die richtige Hebetechnik
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Treten Sie so dicht wie möglich an den zu hebenden Gegenstand heran.
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Gehen Sie in leichter Grätschstellung und mit gestreckter Wirbelsäule herunter, wobei Sie in den Hüftgelenken stark abknicken dürfen.
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Ergreifen Sie den Gegenstand, ziehen Sie ihn an den Körper heran und gehen Sie dann mit gestreckter Wirbelsäule zurück in den Stand. |
2. Heben aus dem Einbeinkniestand
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Gehen Sie in Schrittstellung
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Neigen Sie den geraden Oberkörper durch Kippen des Beckens im Hüftgelenk nach vorn. Beugen Sie das vordere Knie. Das vordere Bein dient dabei als Rückenstütze.
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Nach dem Anheben des Gegenstandes mit gestrecktem Rücken kann dieser auf dem vorderen Knie abgestellt werden.
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Erst dann wird die Last gleichmäßig durch Strecken des Hüftgelenks angehoben. Wichtig ist, dass Sie die Last immer ganz nah am Körper halten, wenn Sie sich aufrichten. |
3. Lasten richtig tragen
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Teilen Sie die Traglasten wenn möglich auf. Lieber öfter gehen und kleinere Lasten tragen!
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Verteilen Sie mehrere Traglasten gleichmäßig.
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Tragen Sie schwere Gewichte immer dicht am Körper. Je größer der Abstand zwischen Traglast und Körper ist, umso höher ist die Belastung für die Wirbelsäule, insbesondere für die Bandscheiben. |
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Beachte:
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Niemals Lasten mit
"Ruck" anheben
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Bei bestehenden
Beschwerden niemals schwere Lasten von ganz unten heben.
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Tief stehende
Gegenstände immer zuerst aus dem Einbeinknieestand heraus
höher anheben.
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Bücken mit starker
Beugung der Hüften und horizontaler Stellung der
Wirbelsäule ist besser als das Bücken mit senkrecht
stehender Wirbelsäule. |
Rückenschmerzen sind in der Regel die Summe vieler
kleiner Sünden des täglichen Lebens. Starres Sitzen am
Computer, langes Stehen, Marathonautofahren, Gartenarbeit in
gekrümmter Haltung, überhaupt jede einseitige
Arbeitsbelastung das alles trägt unweigerlich zum
Verschleiß von Wirbelgelenken und Bandscheiben bei.
Grundregeln für das Rückenschulprogramm
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Beginnen Sie immer
sanft, und steigern Sie die Trainingsdauer und -intensität nur
langsam.
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Atmen Sie ruhig und
gleichmäßig. Atmen Sie bei Anspannung aus und
während der Entspannung ein.
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Brechen Sie
Übungen, die Ihnen Schmerzen bereiten, sofort ab.
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Alle ausgesuchten
Übungen sollten zwischen fünf- und zehnmal wiederholt
werden. |
Gute Übungsprogramme beginnen mit einer zehnminütigen
Aufwärmphase, dann folgt eine ebenso lange Dehnphase. Am
besten ist es, nicht zu viel verschiedene Übungen zu machen,
sondern sich ein paar herauszusuchen, die sie gut beherrschen.
So groß ist der Druck auf die Bandscheibe
Ausgangsstellung |
Belastung der
Lendenwirbelsäule |
Rückenlage |
etwa 25 Kg |
Seitlage |
etwa 75 Kg |
Gehen |
etwa 85 Kg |
Stehen |
etwa 100 Kg |
Sitzen |
etwa 140 Kg |
Sitzen und nach vorne
beugen |
etwa 175 Kg
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Aufrichten aus der
Rückenlage |
etwa 180 Kg |
Anheben von 50 Kg aus
der Hocke |
etwa 200 Kg |
Anheben von 50 Kg mit nach
vorn geneigtem Oberkörper |
etwa 700 Kg |
Hier finden Sie weitere Informationen:
Deutscher Verband
für Physiotherapie (ZVK) e.V.
Landesverband Baden-Württemberg e.V. |
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